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Sport et alimentation : binôme indissociable

Le binôme sport-alimentation

Il y a depuis longtemps de nombreux ouvrages sur le sujet. Aujourd’hui, le sujet de l’alimentation est de plus en plus présent dans les magazines, dans les documentaires ou émissions télévisées.

Lorsqu’on fait du sport, l’apport énergétique doit être plus important pour fournir de l’énergie par rapport à un sédentaire. Mais que ce soit chez le sédentaire ou le sportif, l’alimentation fait partie d’un tout – et pas seulement à fournir de l’énergie.

Les glucides

Ils vont permettre de fournir l’énergie indispensable pour l’activité. Attention car tous les glucides ne sont pas efficaces de la même manière. Il faut se pencher sur l’index glycémique (IG) des aliments. C’est une notion assez complexe car dans un aliment, on ne trouve pas un seul type de sucre et il existe une interaction avec les autres aliments ingérés. Les aliments à IG faible ou modéré sont les plus intéressants du point de vue nutritionnel. Après leur ingestion, le taux de glucose augmente de manière plus progressive dans le sang, contrairement aux aliments à fort IG. La consommation trop d’aliments à fort IG entraîne une compensation des hausses rapides de la glycémie par une production de l’insuline (qui régule le taux de sucre dans le sang) qui va surcharger le système. Dans le cas de sportifs, cela peut affecter l’entraînement et la récupération.

Les lipides

Ou graisses sont indispensables pour de nombreuses fonctions corporelles. Ils fournissent l’énergie, font partie de la cellule (notamment de la membrane cellulaire), permettent la fabrication d’hormones etc. Mais là encore, ils ne sont pas tous égaux. A privilégier : les acides gras insaturés (les fameux oméga 3 et oméga 6!). Absorbés en bonne quantité (un peu plus d’oméga-6 que d’oméga-3, mais pas trop non plus, environ 5 fois plus), ils permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang donc diminuent le risque de maladies cardiaques. Ils aideraient à brûler d’avantage de graisses lors du sport par augmentation de la production d’oxygène et optimisation de la capacité aérobique (donc devenir plus endurant). A contrario, les acides gras saturés et acides gras trans augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le sang donc augmentent potentiellement le risque de maladie cardiaque.

Les protéines

Elles sont présentes dans les muscles, les cheveux, la peau et servent à la fabrication des enzymes, des anticorps et des hormones. Elles sont constituées d’acides aminés. Le corps a besoin de 8 acides aminés essentiels, les autres pouvant être synthétisés à partir de ces fameux 8 éléments indispensables. Elles ne sont pas considérées comme fournisseurs directs d’énergie pour le corps, car le stock intra-musculaire est très faible et leur transformation pour utilisation par les muscles est difficile. En tant que sportif, l’apport en protéines permettra une récupération plus rapide et évitera les coups de fatigue. Elles permettent de réparer les fibres musculaires endommagées et aident au développement de vos muscles !

On trouve aussi bien des protéines animales que végétales. Ces dernières doivent être combinées entre elles pour que tous les acides aminés soient en quantités suffisantes par rapport à des protéines d’origine animales.

Les vitamines, minéraux, nutriments

Ils n’ont pas de fonction directe dans la fourniture d’énergie pour l’effort. Cependant, ils participent à la conversion des aliments en énergie, et sont vitaux car interviennent pour le développement du système immunitaire, le contrôle de la croissance, l’équilibre hormonal etc. On peut les retrouver notamment dans les fruits et les légumes.

Quant aux capacités anti-oxydantes, elles sont surtout relevées par les fruits et légumes. A quoi cela correspond-il ? C’est la capacité à absorber les radicaux libres. Ces radicaux libres sont les déchets que la cellule produit, faute d’autre recyclage. Or, une quantité trop importante de radicaux libres dans les cellules conduit à un risque plus élevé de cancer.

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Le sujet de l’alimentation est plutôt complexe et il est parfois peu évident de s’y retrouver, puisqu’un jour les études disent que tel aliment est bon pour la santé et deux ans après, on découvre que ce produit n’est plus si bénéfique.

Finalement, manger sainement serait de manger de manière variée pour être sûr de consommer tous les éléments nécessaires, en prêtant attention à la qualité, à la quantité des différents produits et aussi à la fréquence en fonctions de ses besoins, ses activités et aussi de ses envies.

Un peu de rigueur dans son alimentation, oui et surtout lorsque l’activité sportive augmente mais pas trop non plus. Manger, c’est aussi se faire plaisir même quand on est sportif, et il faut éviter de tomber dans le piège de la culpabilisation lorsqu’on considère faire un écart.

Et pour ce que l’on aime pas (ex si vous n’êtes pas fan des légumes), essayez certaines recettes qui pourraient vous convaincre de les aimer.

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Pourquoi la rubrique #miam? ?

L’esprit de la rubrique n’est en aucun cas de prétendre à quelconques conseils sur la nutrition.

Je souhaite juste partager quelques recettes que j’ai testées (issues de magazines ou créées) et que vous m’aidiez à les améliorer !

Chacun sa vision, mais le principal ici est de partager des recettes sans prise de tête  et vous faire découvrir des produits ou des associations d’aliments que vous ne connaissiez pas.

S’il y a un sujet sur le thème sport / alimentation que vous aimeriez voir développer dans ce blog, n’hésitez pas à me le dire, c’est avec plaisir que je ferai des recherches pour rédiger un article plus complet que celui-ci.


Mes références pour cet article sont mes (lointains) cours de biologie et surtout l’excellent ouvrage que je vous recommande : L’alimentation du sportif d’Anita Bean, éditions Chantecler.

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